7 Cara Alami Turunkan Kolesterol yang Efektif dan Aman

Ana Octarin

- Travel

Sunday, 10 August 2025 - 01:01 WIB

Cara Alami Turunkan Kolesterol

Sumber :

Istimewa

Kolesterol tinggi sering dijuluki sebagai silent killer. Diam-diam, kadar yang berlebihan bisa merusak pembuluh darah dan memicu penyakit jantung atau stroke. Sayangnya, banyak orang baru sadar ketika kondisinya sudah parah. Padahal, menjaga kadar kolesterol dalam batas normal jauh lebih mudah jika dilakukan sejak dini.

Memang, obat penurun kolesterol tersedia luas. Namun, sebagian orang memilih jalur alami karena khawatir efek samping jangka panjang. Kabar baiknya, dengan sedikit perubahan gaya hidup, kolesterol bisa turun secara signifikan—tanpa bantuan obat kimia.

Berikut tujuh langkah alami yang terbukti efektif membantu turunkan kolesterol, mudah diterapkan, dan aman untuk jangka panjang.

Konsumsi Makanan Penurun Kolesterol

Tak bisa dipungkiri, pola makan adalah faktor besar yang menentukan kadar kolesterol. Memilih makanan yang tepat bisa menjadi “senjata” alami melawan kolesterol tinggi.

Serat larut dari oatmeal, apel, kacang-kacangan, dan biji-bijian membantu mengikat kolesterol di sistem pencernaan dan membuangnya dari tubuh.
Ikan berlemak seperti salmon dan sarden kaya omega-3, baik untuk meningkatkan HDL (kolesterol baik) dan menurunkan trigliserida.
Kacang-kacangan seperti almond dan kenari mengandung lemak sehat yang mendukung jantung.
Buah-buahan seperti jeruk dan beri kaya pektin, membantu mengontrol kolesterol.
Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli kaya antioksidan dan serat.
Minyak zaitun dengan lemak tak jenuh tunggal membantu menjaga keseimbangan kolesterol.
Bawang putih diketahui mampu menurunkan kolesterol total secara alami.

Sebaliknya, batasi lemak jenuh dan trans dari daging berlemak, gorengan, dan makanan olahan.

Rutin Berolahraga

Olahraga adalah cara alami untuk meningkatkan HDL dan menekan LDL. Tak perlu langsung maraton, yang penting konsisten.

Jalan cepat, berenang, atau bersepeda minimal 30 menit per hari, lima kali seminggu.
Latihan kekuatan 2–3 kali seminggu untuk membentuk otot dan meningkatkan metabolisme.
Yoga atau pilates membantu tubuh bugar sekaligus mengurangi stres, yang bisa memengaruhi kadar kolesterol.
Latihan HIIT efektif membakar lemak dalam waktu singkat.

Mulailah dari intensitas ringan, lalu tingkatkan perlahan.

Jaga Berat Badan Ideal

Kelebihan berat badan, apalagi di area perut, berkontribusi pada tingginya LDL dan rendahnya HDL. Bahkan, penurunan berat 5–10% saja sudah memberi efek positif pada kolesterol.

Hitung kebutuhan kalori dan atur defisit yang aman.
Pilih makanan bernutrisi tinggi tapi rendah kalori.
Kontrol porsi makan dengan piring lebih kecil.
Hindari camilan tinggi gula dan makanan olahan.
Sertakan aktivitas fisik harian.

Hentikan Rokok dan Batasi Alkohol

Langkah ini bukan hanya demi kolesterol, tapi juga kesehatan jantung secara keseluruhan.

Berhenti merokok dapat menaikkan HDL hingga 10% dalam setahun.
Alkohol berlebihan meningkatkan trigliserida. Batasi 1 gelas per hari untuk wanita, 2 gelas untuk pria.

Kombinasi berhenti merokok dan mengurangi alkohol bisa membuat pembuluh darah lebih sehat.